Sırt ağrısını hafifletmek için evde esneme: en iyi egzersiz ipuçları
Dünya çapında şaşırtıcı sayıda insan sırt ağrısından yakınıyor. Toplam 540 milyonu aşan nüfusta, nüfusumuzdaki bu sorunu hafifletecek stratejilere ihtiyacımız olduğu açık. Omurgayı sağlıklı ve esnek tutmak ağrının önlenmesi için önemlidir. Sırt ağrısını hafifletmek için evde yapabileceğiniz en iyi esneme hareketlerinden bazılarına bakalım.
Dünya çapında şaşırtıcı sayıda insan sırt ağrısından yakınıyor. Toplam 540 milyonu aşan nüfusta, nüfusumuzdaki bu sorunu hafifletecek stratejilere ihtiyacımız olduğu açık. Omurgayı sağlıklı ve esnek tutmak ağrının önlenmesi için önemlidir. Sırt ağrısını hafifletmek için evde yapabileceğiniz en iyi esneme hareketlerinden bazılarına bakalım.
Sırt ağrısına hangi egzersizler iyi gelir?
Sizin için doğru esnemeleri seçmeden önce sırtınızda ağrının nerede olduğunu belirlemelisiniz. Bunu sırtınızın alt kısmında hissediyor musunuz? Yoksa kürek kemikleriniz arasında bir yanma hissi mi fark ediyorsunuz?
Her yeni egzersiz türünde olduğu gibi, yavaşça başlamanız önerilir. Herhangi bir ağrı hissederseniz, yavaşça duruşunuzdan çıkın ve kendinizi rahatsız edici pozisyonlara itmeyin. Buradaki fikir, daha fazla hasar vermemek için kasları nazikçe germek.
Aşağıdaki egzersizler günde iki kez yapılabilir. Ancak kendinizi ağrılı veya tutukluk hissederseniz dinlenmeniz için kendinize zaman tanıyın. Vücudun yeni hareketlere uyum sağlaması için zamana sahip olması gerekir.
En çok hissettiğiniz bölgeyi hedef alan bazı sırt ağrısı esneme hareketlerine bir göz atalım:
Bel ağrısı için en iyi esneme hareketleri
Çocuk Duruşu
Bu geleneksel yoga pozu kalça kaslarınızı, uyluklarınızı ve omurganızı uzatmak için kullandığınız kaslarınızı esnetir.
Poz sinir sistemini rahatlatır ve sakinleştirir. Tüm omurga boyunca ağrı ve gerginliğin hafifletilmesine yardımcı olur. Düzenli olarak yapıldığında boyun ve sırttaki gergin kasların gevşemesine ve esnekliğin artmasına yardımcı olur.
Çocuğun pozunu gerçekleştirmek için şu adımları izleyin:
Dört ayak üzerinde başlayın, kalçalarınızı geriye doğru indirin ve topuklarınızın üzerine koyun.
Kalçadan menteşeli bir şekilde öne doğru katlayın ve ellerinizi yavaşça önünüze doğru yürütün.
Karnınızı uyluklarınızın üzerine yaslayın.
Kollarınızı uzatın veya avuçlarınız yukarı bakacak şekilde vücudunuzun yanına yerleştirin.
Derin ve düzenli nefes alın. Nefesi gerginlik hissedebileceğiniz yerlere gönderin ve her türlü gerginliği rahatlatın.
Bu esnemede bir veya iki dakika kalın.
Önlemler. Diz sorunlarınız veya gergin sırt kaslarınız varsa bu egzersizi yapmak zor olabilir. Bu durumda, bu egzersize dört ayak üzerinde başlayın, pelvisinizi yavaşça geriye doğru eğin ve yavaşça nötr pozisyona dönün.
Dizden göğse esneme
Diz-göğüs egzersizi alt omurgadaki bükülmeyi artırır ve omurga diskleriniz arasındaki boşlukların gevşemesini sağlar, bu da alt sırtınızı stabilize eder. Ayrıca kalçalarınızdaki ve uyluklarınızdaki gerginliği gidermeye yardımcı olur. Bu egzersiz özellikle belinizin alt kısmında çok fazla eğri (hiperlordotik eğri) varsa faydalıdır çünkü pelvisinizin geriye doğru eğilmesine neden olur ve alt omurganızdaki aşırı eğriyi azaltır.
Yoga yapan kadın tek rüzgar giderici poz veriyor
Diz-göğüs esnemesini gerçekleştirmek için şu adımları izleyin:
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
Sağ dizinizi bükülmüş halde tutun veya düz bir şekilde yere uzatın.
Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin, uyluğunuzun arkasına veya kaval kemiğinizin üstüne sarın.
Omurganızı yerde düz tutmaya ve kalçalarınızı kaldırmamaya odaklanın.
Her nefes verişinizde biraz daha derin rahatlamaya odaklanarak uzun, yavaş nefesler alın.
Duruşu 1 dakikaya kadar koruyun.
Diğer bacağa geçin.
Orijinal versiyonda uzatılmış bacak masadan sarkmalıdır; ancak bu değiştirilmiş versiyon daha güvenlidir ve egzersiz sırasında uygunsuz performans riskini azaltır.
Önlemler. Bu egzersiz sırasında sırtınızda keskin bir ağrı hissederseniz, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve bunu bir süre atlayın. Bireysel yaklaşım için fizyoterapistinize danışın.
Oturmuş omurga bükülmesi
Büküm kalçalarınızı, kalça kaslarınızı ve sırtınızı esnetmenin harika bir yoludur. Omurga hareketliliğini artırır ve iç organlarınızı harekete geçirir. Bu hareket sadece kalça kaslarını ve derin pelvis kaslarını germekle kalmaz, aynı zamanda siyatik siniri harekete geçirir, sinir uyarılarının yayılmasını iyileştirerek kalça ve sırttaki ağrıyı hafifletir.
Oturarak omurga bükümü gerçekleştirmek için şu adımları izleyin:
Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yere oturun.
Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı sağ uyluğunuzun dışına doğru çaprazlayın.
Kolunuzu sol uyluğunuzun dışına, uzatılmış veya dirseğinizden bükülmüş şekilde yerleştirin.
Uzun oturun ve omurganızın tabanından başlayarak yavaşça sola doğru dönün.
Duruşu 1 dakikaya kadar koruyun.
Diğer tarafta tekrarlayın.
Günde sadece birkaç dakikalık düzenli uygulama önemli bir rahatlama sağlayabilir, ayrıca genel omurga sağlığı için de mükemmeldir.
Önlemler. Bu egzersiz sırasında sırtınızda keskin bir ağrı hissederseniz, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve omurganızı daha küçük bir şekilde döndürmeyi deneyin. Bu işe yaramazsa, bu egzersizin değiştirilmiş bir versiyonunu almak için fizyoterapistinize danışın.
Üst sırt ağrısı için en iyi esneme hareketleri
Omuz bıçağı gerginliği
Bu, kürek kemikleriniz arasındaki gergin noktaları derinlemesine serbest bırakmak için harika bir esneme hareketidir. Egzersiz, uzun süreli oturma ve masa başı çalışma sırasında aşırı aktif olan trapezius, teres minör ve majör kaslarınızı esnetebilir.
Baş öne doğru hareket ettikçe boyun fleksörleri zayıflar ve yükün çoğunu trapezius üstlenir. Sırtınızdaki kasları esnetirken boynunuzu uzattığınızdan ve çenenizi bükük bir pozisyonda tuttuğunuzdan emin olmanız önemlidir.
Kürek kemiği esnetme egzersizi yapmak için şu adımları izleyin:
Sol kolunuzu, sağ dış dirseğiniz sol iç dirseğin üzerinde veya ötesinde olacak şekilde sağ kolunuzun altına doğru çevirin.
Sol elinizi alın ve sağ kolunuzun etrafına dolayarak bir bağ oluşturun.
Bağınızı koruyarak daha fazla baskı uygulamayı, ön kollarınızı daha uzağa hareket ettirmeyi veya üst kollarınızı daha yükseğe kaldırmayı deneyin. Bu hareketler omuzlarınıza ihtiyaç duydukları rahatlamayı sağlayacaktır.
Duruşu 30 saniyeye kadar koruyun, ardından karşı kol üstte olacak şekilde tekrarlayın.
Önlemler. Omuzlarınızın hareket kabiliyeti azalmışsa ve bu esnemeyi yapamıyorsanız, kendinize sarılmayı ve dirseklerinizle öne doğru uzanmayı deneyin; bu daha basit bir versiyon. Hala acı veriyorsa, bu egzersizin değiştirilmiş bir versiyonunu almak için fizyoterapistinize danışın.
Avuç içi omuz bıçağına kadar esneme
Bu üst sırt esnemesi omuzlarınızdaki ve sırtınızdaki kasları hedef alır. Başka bir deyişle ulaşılması zor alanlardaki gerginliğin hafifletilmesine yardımcı olur.
Bu poz, boynunuzdan kolunuza kadar uzanan brakiyal pleksus sinirlerini rahatlatabilir. Omuzlarınızın kambur konumu nedeniyle sinirler sıkışır ve her zaman tahriş olur, bu nedenle bu egzersiz omuzlarınızı açarak gerginlik ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Avuç içi-omuz bıçağı esnetme işlemini gerçekleştirmek için şu adımları izleyin:
Sağ kolunuzu kaldırın.
Avucunuzu arkanıza bakacak şekilde çevirin ve dirseğinizi bükerek avucunuzun sırtınızın üst kısmına dayanmasını sağlayın.
Sol elinizi kullanarak sağ dirseğinizi tutun ve yavaşça sola doğru çekin.
Avucunuz sırtınızdan aşağı kayacak ve yan gövdede ve kürek kemiklerinizin arasında bir gerginlik hissetmelisiniz.
30 saniye basılı tutun.
Diğer tarafta tekrarlayın.
Önlemler. Kolunuzu çok nazikçe çekmeye çalışın. Eğer bunu yapamıyorsanız karşı tarafa çekmeden sadece pozisyonu koruyun.
Genişletilmiş yan uzatma
Uzatılmış yan esneme interkostal, abdominal (özellikle oblik) ve latissimus dorsi kaslarına yardımcı olabilir. Bu kaslar genellikle kambur oturma pozisyonu ve bu duruşta olmanın neden olduğu nefes almanın azalması nedeniyle gerilir.
Uzun süreli oturma kas yorgunluğuna, omurlar arası disklerin beslenmesinin azalmasına ve kaslara kan akışının azalmasına neden olabilir. Bu esneme pozisyonu sıvıların dolaşımına ve omurlar arası disklere besin sağlanmasına yardımcı olur.
Uzatılmış bir yan esneme gerçekleştirmek için şu adımları izleyin:
Ayakta durma pozisyonunda başlayın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
Sol elinizi sağ bileğinizin etrafından tutun ve sağa doğru bükün.
Sol kolunuzu yavaşça aşağı çekmek için sağ kolunuzu kullanın, gövdenizi daha sağa doğru getirin ve esnemeyi artırın.
10-15 saniye basılı tutun.
Her iki tarafta 2-3 set hedefleyerek diğer tarafta tekrarlayın.
Önlemler. Bazı insanlar bu egzersiz sırasında karşı tarafta tahriş hissedebilirler. Siz de hissediyorsanız, yan viraja başlamadan önce kollarınızı indirin ve göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Hala rahatsızlık duyuyorsanız doktorunuza danışın.
Sırt ağrısını hafifletmek için esneme tüyosu
Etkinliği ve güvenliği artırmak için esneme rutininize bu temel yönergelerle başlayın:
Her zaman yavaş ve nazikçe başlayın.
Her duruşta hareket ederken vücudunuzdaki hislere dikkat edin.
Sınırlarınıza dikkat edin. Vücudunuzu hazır olmadığı bir şeyi yapmaya zorlamayın.
Nefesinize dikkat edin. Esneme hareketlerinde rahat ve rahat nefes alabilmelisiniz. Nefesiniz düzensiz veya yüzeysel hale gelirse çok ileri gittiniz.
Esneme hareketlerinizi günde iki kez yapmaya çalışın.
Daha esnek hale geldikçe, her bir esnemeyi tutma sürenizi artırın.
Keskin ağrılar veya bıçaklanma hissi hissederseniz, geri çekilin ve doktorunuzla konuşun.
Sırt ağrısını hafifletmek için esnemenin faydaları
Her egzersiz türünde olduğu gibi esnemenin faydalarını hissetmek için bunu tutarlı bir şekilde yapmanız ve günlük rutininize dahil etmeniz gerekir.
Sağlanan sırt ağrısı esnemelerinin tümü evde yapılabilir. Yapılması oldukça kolaydır ve ek masaj veya spor salonu üyeliği gerektirmez. Uzantıları basit tutmak, nerede olursa olsun herkesin erişebileceği anlamına gelir.
Meta-analiz ile yapılan sistematik bir inceleme, hareket aralığını artırmak için 30 saniyeye kadar esneme yapmanız gerektiğini gösterdi. Başka bir randomize klinik çalışma, esnemenin kronik bel ağrısı olan kişilerde ağrıyı ve sakatlığı hafifletmeye yardımcı olabileceğini gösterdi.
Genel olarak, sırt ağrısını düzenli esneme hareketleri yoluyla ele almak, özellikle masa başı işlerin ve hareketsiz yaşam tarzlarının hakim olduğu bir dünyada pratik ve erişilebilir bir çözüm sunuyor. Sadeliğin vurgulanması, bu alanların konumları ne olursa olsun herkesin erişebileceği bir yerde olmasını sağlar.
Temel çıkarımlar:
Dünya nüfusunun yüzde 7,5'i bel ağrısından yakınıyor.
Masanızda oturmak ve hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olmak sırt ağrısının gelişmesinde önemli bir faktördür.
Düzenli esneme sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Sırt ağrınız için evinizin rahatlığında esneme egzersizleri yapabilirsiniz.