Sosyal Jetlag: Sonuçları nelerdir?

25 Mart 2023 - 15:58

Sosyal jetlag, toplumdaki modernleşmeler nedeniyle son 200 yılda gelişen nispeten yeni bir olgudur. Bununla birlikte, sosyal jetlag terimi 2006 yılına kadar ortaya çıkmadı veya kapsamlı bir çalışma yapılmadı. Sosyal jetlag'ın nedenleri ve sizi hem fiziksel hem de psikolojik düzeyde nasıl etkileyebileceği hakkında bilgi edinin. Sosyal jetlag, düşündüğünüzden daha yaygın olabilir ve ele alınmazsa bir kişinin sağlığı üzerinde geniş kapsamlı etkilere neden olabilir.
Önemli çıkarımlar:

Bir kişi sabahları uyanmak için çalar saate çok fazla güvendiğinde sosyal jet gecikmesi meydana gelebilir.

Bir kişi sosyal jetlag yaşamaya devam ederse, çeşitli ciddi zihinsel ve fiziksel sağlık koşullarına yol açabilir.

Sosyal jetlag ile mücadele etmenin en iyi yolu, vücudunuzun yatağa giderken doğal olarak uyanmasına ve sirkadiyen ritminize uygun tutarlı bir zamanda uyanmasına izin vermektir.

Sosyal jetlag'i tanımlama

Sosyal jetlag, vücudumuzu seyahat jetlag'ına benzer şekilde etkiler. Bununla birlikte, başka bir zaman diliminde çalışmak yerine, bedenlerimiz biyolojik saatimiz veya sirkadiyen ritmimizle çelişen veya yanlış hizalanan bir programa göre çalışıyor. Biyolojik saatimiz ne zaman uyuduğumuzu ve yemek yediğimizi belirler ve vücut ısısını, kalp atış hızını ve hormon salgısını düzenlemeye yardımcı olur. Tüm insanlar benzersiz olduğundan, herkesin biyolojik saati, uyandığımızda, çalışmaya başladığımızda, okula gittiğimizde veya uyuduğumuzda dikte edilen toplumsal normların sosyal saati ile senkronize değildir. Bunun nedeni, çok sayıda zaman dilimi olduğu gibi, kronotipler olarak adlandırdığımız çeşitli biyolojik saat programlarının da olmasıdır.

Çakışan kronotipler

Birinin kendisine "sabah insanı" veya "gece kuşu" dediğini duyduğunuzda, kronotiplerine atıfta bulunuyorlar. Ne yazık ki, her kronotip, ana akım toplum, normal iş veya okul saatleri veya bireyin çalışma saatleri ile uyumlu değildir. Çelişkili kronotiplere sahip bir kişi, biyolojik saatinin aksine toplumsal saatte çalışmaya zorladığında, bu sosyal jetlag'e neden olur. Bunun nedeni, programlarının vücutlarının doğal ritimleri ve döngüleri ile uyumlu olmamasıdır. Sosyal jetlag'i olan bir kişi iş yerinde kendini yorgun ve daha az üretken hissetmekle kalmaz, aynı zamanda kronotipi ve sirkadiyen ritminin uyumlu olduğundan emin olmak için vücutlarını dinlemezse sağlık sonuçlarıyla karşılaşabilir.

Sirkadiyen ritimler

Sirkadiyen ritim, kişinin vücuduna ne zaman uyuyacağını söyleyen ve hormon salgılayan biyolojik saatini ifade eder ve aynı zamanda kalp atış hızı ve vücut ısısı gibi işlevleri düzenlemeye yardımcı olur. Düzensiz bir uyku programı, kişinin sirkadiyen ritmini bozabileceği gibi, kişinin doğal döngüsü ve kronotipinin dışında işleyerek sosyal jetlag'a yol açabilir.

Örneğin, gece vardiyasında çalışanlar, yapay ışığa maruz kaldıkları ve dışarısı karanlıkken uyanık oldukları için genellikle sosyal jetlag ile boğuşuyorlar. Gece geç saatlerde bilgisayar ekranlarının ve teknolojik cihazların mavi ışıklarına maruz kalmak da kişinin sirkadiyen ritmini bozabilir çünkü mavi ışık vücudun dışarının aydınlık olduğunu düşünmesi için kandırır. Bu, birazdan tartışacağımız melatonin üretimini kesintiye uğratır.

3 farklı kronotip:

Üç farklı kronotip vardır ve bunlar N-tipleri, M-tipleri ve E-tipleri olarak adlandırılır. E-tipleri, N-tiplerine göre biraz daha geç uyuyup uyanmayı ve günün ikinci yarısında tam zihinsel zirveye ulaşmayı tercih eder. Öte yandan, M-tipleri daha erken yatıp daha erken uyanmayı ve günün ilk yarısında tam zihinsel zirveye ulaşmayı tercih ederler.

Karşılaştırıldığında, N-tiplerinin sabah ve akşam arasında bir tercihi yoktur. Nüfusun yaklaşık %60'ı N tipi, diğer %40'ı ise M veya E tipidir. M ve E tiplerini ayıran faktör, epifiz bezi tarafından üretilen ve vücudun uykuya dalmasını sağlayan bir hormon olan melatonin salgılanmasıyla ilgilidir.

Bir kişi, kronotipine göre çalışırken en üretken olma eğilimindedir, ancak modern toplum buna her zaman izin vermez. Bilgisayar ekranları gibi çeşitli çevresel faktörler, kişinin sirkadiyen ritmini bozarak kronotipiyle uyumlu çalışmamasına neden olabilir.

Vücudumuzun iç saatindeki bu tutarsızlık, sosyal jetlag ile sonuçlanır. Ayrıca, sosyal jetlag, yalnızca M veya E-tipi olanların değil, herhangi bir kronotipin başına gelebilir.

Ayrıca, bir kişinin kronotipinin, tercih ettikleri yatma, uyanma ve zihinsel zirvede olma zamanlarından çok daha fazlasını etkileyebileceği söylenir. Bir kronotip, bir kişinin tutumunu, bilişsel işleyişini, yaşam tarzını, kişilik özelliklerini ve atletik performansını da etkileyebilir. Örneğin, M-tiplerinin daha uyumlu, vicdanlı ve başarı odaklı olduğu düşünülürken, E-tiplerinin daha dışa dönük, nevrotik ve yeme bozukluklarının yanı sıra zihinsel, ruh hali ve kişilik bozukluklarına eğilimli olduğuna inanılır.

Kişinin kronotipi nasıl belirlenir

Kronotip, kişinin uyanmak ve uyumak için doğuştan gelen zaman tercihidir ve bu nedenle, bir kişinin kronotipini belirlemenin en iyi yolu, işten veya okuldan izinli oldukları günlerde uyumaya gittikleri ve uyandıkları saatleri ve en çok ne zaman sahip olduklarını incelemektir. zihinsel ve fiziksel enerji. Örneğin, m-tipleri zihinsel zirvelerini sabahları ve fiziksel zirvelerini öğleden sonra gösterirken, E-tipleri zihinsel ve fiziksel zirvelerini öğleden sonra ve aşırı durumlarda bazen gece geç saatlerde gösterir.

Sosyal bir jetlag'ın sonuçları

Sosyal jetlag, bir kişinin sağlığı üzerinde kısa ve uzun vadeli etkilere sahip olabilir. Sosyal jetlag'in kısa vadeli etkileri şunları içerir:

Kısa ve zayıf uyku

Kötü iş veya akademik performans

Bozulmuş uyanıklık

Anormal inflamatuar durum

Hipertansiyon

Sosyal jetlag'in uzun vadeli etkileri şunları içerir:

Obezite için artan risk

2 tip diyabet

Metabolik sendrom

Kardiyovasküler hastalıklar

Kanser

Alzheimer hastalığı

Bilişsel bozukluklar

Sosyal jetlag geliştirmek için önemli bir tetikleyici, vücudunuzun sabahları okul, iş ve sosyal yükümlülükler nedeniyle doğal uyanma saatinizden önce uyandığını dikte etmek için bir çalar saat kullanmaktır. Sanayileşmiş ülkelerde, sosyal jetlag, sirkadiyen ritimlerinden bir ila iki saat arasında değişen, nüfusun çoğunluğunu, %70'ini etkiler.

Sosyal jetlag'iniz olup olmadığını keşfedin:

Araştırmacılar, bir kişinin sosyal jetlag olup olmadığını belirlemek için basit bir formül geliştirdi. Bu, uyku ortası zamanını belirlemeyi içerir - bir kişinin uykusunun yattığı zaman ile izin günlerinde uyandığı zaman arasındaki orta saat, ardından iş ve okul günlerinde uyku ortası zamanıyla karşılaştırılmasıdır. İki zaman arasındaki fark (varsa), bir kişinin sirkadiyen ritmiyle kaç saat izinli olduğunu gösterecektir, AKA: saat cinsinden ölçülen sosyal jetlag seviyeleri.

Unutulmamalıdır ki çalışma ve izin günleri arasındaki az uyuma ve fazla uyuma miktarları da incelenmelidir. Bir kişi hafta boyunca uykusuzluk yaşıyorsa, bir uyku borcu oluşturabilir ve izin günlerinde bu borcu kapatmaya çalışır. Gün ışığından yararlanma saati, bir kişinin sirkadiyen ritmini bile etkileyebilir ve sosyal jetlag semptomlarına yol açabilir.

Pandemi sırasında, artık evden çalıştıkları ve artık işe gidip gelme sürelerini hesaba katmaları gerekmediği için, insanların %70'i sabahları uyanmak için çalar saatlerine güvenmeyi bıraktı. Bu, özellikle E-tipleri için sosyal jetlag'de ciddi bir düşüşle sonuçlandı. Bu, araştırmacıları çalar saat kullanmanın sosyal jetlag geliştirmeye yatkınlık olduğuna inanmaya iten şeydi.

Sosyal jetlag tedavisinin en iyi yolu

Sosyal jetlag'ı tedavi etmenin en iyi yolu, vücudunuzu dinleyerek ve her gece aynı saatte, artı veya eksi 30 dakika, uyanmak için çalar saate güvenmeden yatıp uyanmaktır. Bu, bir miktar uyku borcunu ortadan kaldırmaya yardımcı olmak için başlangıçta fazladan uyku gerektirebilir, ancak doğal olarak her gün yaklaşık aynı saatte yatma ve uyanma şeklindeki tutarlı bir modelden sonra, sirkadiyen ritminize göre hareket etmeli ve olumsuz etkilerle mücadele etmelisiniz. zihinsel ve fiziksel sağlığınız üzerinde sosyal jetlag.

Kronotipinizi bilmek güçlüdür çünkü bir kez bu bilgiye sahip olduğunuzda, sürdürdüğünüz yaşam tarzını, daha fazla zihinsel ve fiziksel sağlık ve gelişmiş iş, okul ve atletik performans için en uygun düzeyde işleyişi desteklemeye yardımcı olacak şekilde dikte edebilirsiniz. Kronotipinizi belirlemekte zorlanıyorsanız, N-tipi olabilirsiniz, ancak uyku terapisinde uzmanlaşmış deneyimli bir uyku doktoru, araştırmacı veya psikologla görüşmek kronotipinizi belirlemenize yardımcı olabilir ve kronotipinizi nasıl çalıştıracağınız konusunda size tavsiyelerde bulunabilir. günlük yaşamınızda en uygun seviye.

Jet Lag’den Kurtulmak için Öneriler

Jet lag etkisinden kurtulmak için belli başlı yöntemler izlenebilir.

Saat dilimi farklı bir yerlere gidecekseniz uçuşunuzdan birkaç gün önce o yerin zaman dilimine göre biyolojik ritminizi düzenleyebilirsiniz. Gideceğiniz yerde 2 günden fazla kalmayacaksanız biyolojik ritminizi değiştirmeniz tavsiye edilmez.

Uçuştan önceki gün ve uçuş gününüzde kendinizi fazla yormayın ve alkol almayın.

Akşam erken saatlerde iniş yapabileceğiniz uçuş saatlerini tercih edin. Böylece iniş yaptıktan sonra uyku düzeninizi ayarlamak için vaktiniz olur.

Önemli bir toplantıya gidecekseniz gideceğiniz yere toplantıdan 1-2 gün önce gitmeniz uygun olur. Böylece biyolojik ritminizi ayarlayabilirsiniz.

Güneş ışığının olduğu saatlerde uyanık kalmak, jet lag etkisinden kurtulmanıza yardımcı olur.

Jet Lag Nedir?

Jet lag, çoğunlukla uzun süreli uçuşlar sonrasında ortaya çıkan, vücudun biyolojik saati ile iniş yapılan yerin saatinin uyuşmaması nedeni ile yaşanan bir rahatsızlıktır. Farklı zaman dilimleri arasında seyahat edildiğinde ortaya çıkan bu rahatsızlık; aşırı yorgunluk, uykusuzluk, dikkatsizlik ve sindirim sorunlarına neden olabilir. Uyku bozukluğu, jet lag’in en bilinen etkilerinden biridir.