Stresten tamamen kaçınamasak da, onu kabul etmeyi ve yönetmeyi öğrenebiliriz, böylece hayatımızı ele geçirmez. Bazı stresler sağlıklı bile olabilir, ancak onu nasıl işleyeceğini bilmemek işleri daha da kötüleştirebilir. Bir düşünün - stresten bunalmak yerine, hızlı araçlarla nasıl sakinleşeceğinizi öğreniyorsunuz. Bu yazıda, stresi azaltabilecek ve genel refahınızı iyileştirebilecek 11 bilimsel olarak desteklenen ipucuna dalacağız.Rahatlamakta zorluk mu çekiyorsunuz? Dengenizi bulmanıza yardımcı olacak basit teknikler şunlardır.
Sakinleşmenin 11 yolu
1. Nefes teknikleri
Stresli olduğumuzda, vücudumuzun 'savaş ya da kaç' sistemini işaret edebilen kısa ve sığ nefesler alma eğilimindeyiz. Bu bizi tetikte tutabilir ve rahatlamamızı engelleyebilir. Yavaşlayarak ve derin nefesler alarak, vücudunuzun stres tepkisini düzenlemeye ve kalp atış hızınızı düşürmeye yardımcı olabilir, parasempatik sinir sisteminizi (PSNS) harekete geçirebilirsiniz. Temel olarak, yavaş nefes almak 'savaş ya da kaç' durumunuzdan çıkmanıza ve vücudunuzun güvende olduğunuzu bilmesini sağlar. O anki duruma bağlı olarak, diyaframatik solunum, kutu solunumu veya 4-7-8 yöntemi gibi farklı nefes tekniklerini deneyin .2. Temiz hava
Doğanın stresi ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olduğu uzun zamandır gösterilmiştir. Yeşil bir alanda on dakika bile geçirmek stres hormonu olan kortizolü azaltabilir. Dışarıda yürürken nefesinizi de düzenleyebilir ve iki açıdan rahatlamayı teşvik edebilirsiniz. Temiz havaya ve doğaya daha fazla maruz kalmak bilişsel işlevi de artırarak genel beyin sağlığını iyileştirir.3. Meditasyon ve farkındalık
Şimdiki zamana odaklanmak geçmişin üzüntüsünü veya geleceğin stresini geride bırakmanıza yardımcı olabilir. Yargılamadan, burada ve şimdide kalmak, sizi olumsuz düşünce döngülerinde takılıp kalmaktan veya düşünmekten alıkoyabilir. Araştırmalar, farkındalık ve meditasyonun fiziksel düzeyde işe yaradığını gösteriyor; kortizolü azaltıyor ve duygularınızı düzenleme yeteneğinizi geliştiriyor . Farkındalık meditasyonu veya kademeli kas gevşetme teknikleri gibi farklı türleri yardımcı olabilir.4. Stres yönetimi cihazları
Daha iyi uyumanıza veya nefesinizi düzenlemenize yardımcı olarak rahatlamayı teşvik etmek için çalışabilecek birkaç farklı cihaz türü vardır. Örneğin, Muse kafa bandı , meditasyon sırasında kalp atış hızınız, nefes alma hızınız ve beyin dalgalarınız hakkında geri bildirim vererek rahatlamayı teşvik eden bir biyofeedback aracıdır. Myndlift, terapist rehberliğinde uzaktan nörofeedback ve genel ruh sağlığı için koçluk sağlayan başka bir araçtır. Biyohacking cihazları, savaş ya da kaç tepkinizi kontrol eden sempatik sinir sisteminizi sakinleştirmek için vagus sinirinizi uyarmayı amaçlar.5. Fiziksel aktivite
Düzenli fiziksel aktivite genel zihinsel ve fiziksel sağlığı destekler, haftada yaklaşık 150 dakika önerilir. Neyse ki, daha kısa süreler bile ruh halinizi hızla iyileştirebilir, özellikle de kalp atış hızınızı pompalıyorsa ve nefesinizi düzenliyorsa. Örneğin, bir çalışma, tek bir 30 dakikalık aerobik aktivite seansının bile refahı iyileştirdiğini buldu. Egzersiz genellikle insanların duygularını daha iyi kontrol edebilmelerine yardımcı olur.6. Günlük tutma
Bazen düşüncelerimizi kafamızdan çıkarmamız gerekir ve kalemimizi kağıda koymak bunu yapmanın bir yoludur. Çoğumuz kendimizi tam olarak ifade edemeyeceğimizi düşünürüz, ancak günlük tutmak yüksek sesle söyleyemediğiniz her şeyi söylemenize ve neler olup bittiğini işlemenize yardımcı olabilir. Hatta tetikleyicilerinizi tanımanıza ve kendinize yardımcı olmak için neler yapabileceğiniz konusunda netlik kazanmanıza bile yardımcı olabilir. Başkalarının nasıl tepki vereceğinden korkmadan en içteki düşüncelerinizi keşfedebileceğiniz güvenli bir alandır. Çalışmalar, bu ifade edici yazma tarzının duygusal refahı iyileştirebileceğini göstermektedir.7. Müzik dinlemek
Müzik güçlüdür. Sevinç veya üzüntü gözyaşlarına neden olabilir, yüzümüze gülümsemeler getirebilir veya vücudumuzu güzel şekillerde hareket ettirmemizi sağlayabilir. Gerçekten keyif aldığınız bir müzik bulursanız, kortizol seviyenizi düşürebilir ve ruh halinizi iyileştirebilir. Tarz ne olursa olsun, farklı müzik türleri insanların duygusal durumlarını değiştirmelerine yardımcı olabilir. Ayrıca, sinir bozucu sesleri engellemek için beyaz, yeşil veya kahverengi gürültü kullanarak konsantrasyonunuzu veya uykunuzu iyileştirebilir .8. Topraklama teknikleri
Duyularınıza ve çevrenize odaklanarak sizi şimdiki ana bağlamaya yardımcı olan her şey sizi topraklamaya yardımcı olabilir. Topraklama meditasyonları gibi farklı teknikler farklı kişiler için işe yarar , bu sizi çevrenizle ve kendinizle temasa geçirebilir ve stresi azaltabilir .9. Düşüncelerinize meydan okuyun
Düşünce kalıplarınızı tanımak ve sorgulamak, yeni bir şekilde düşünme ve duygularınızı düzenleme potansiyeli yaratır . Farklı bilişsel davranış teknikleri, düşüncelerinizi eleştirel bir şekilde değerlendirmenizi, her şeyi ya da hiçbir şeyi düşünme gibi sorunlu noktaları belirlemenizi ve bunları daha dengeli bakış açılarıyla değiştirmenizi teşvik etmek için çalışır. Bir terapistle konuşmayı veya deneyebileceğiniz farklı yöntemleri çevrimiçi araştırmayı deneyin.10. Başkalarıyla bağlantı kurmak
Gruplar halinde hayatta kalmak için yaratılmış sosyal varlıklarız. Başkalarıyla etkileşim kurmak sağlığımız için önemlidir ve birçok çalışma destekleyici ilişkilerin stresle başa çıkmamıza ve yalnızlık hissini azaltmamıza yardımcı olduğunu öne sürmektedir . Hobi veya destek gruplarında güçlü bağlantılar kurmak veya yeni insanlarla tanışmak için adımlar atmak fark yaratabilir ve kaygıyı azaltabilir. Örneğin, yakın birinin dostça yüzünü görmek bile kendinizi daha güvende ve sakin hissetmenizi sağlayabilir.11. Bir profesyonel veya destek grubuyla bir seans rezervasyonu yapmak
Arkadaşlar duygusal destek sunarken, bir ruh sağlığı uzmanı size daha kişiselleştirilmiş rehberlik ve sizin için işe yarayan tavsiyeler verebilir. Ayrıca ihtiyaçlarınız için size özel başa çıkma stratejileri öğretmek için donanımlıdırlar. Öte yandan, destek grupları, yaşadıklarınızı anlayan bir topluluk sunabilir. Grup farkındalık programları veya dersleri bile yardımcı olabilir.Stres ve kaygıyı yönetmek neden önemlidir?
Stresli veya kaygılı hissettiğimizde, ilk içgüdümüz genellikle ondan 'kurtulmaya' çalışmaktır. Bize stres ve kaygının 'kötü' olduğu öğretildi, oysa gerçekte bunlar bir sebepten dolayı evrimleşmiş gerekli insan duygularıdır . Bunların faydaları vardır, örneğin bizi teyakkuza geçirerek hızlı düşünmemizi ve hayatta kalmamıza yönelik tehditleri yönetmemizi sağlarlar.Stres ve kaygı belirtilerini fark ediyorsanız, kendinize şunu sorun: "Vücudum şu anda bana ne söylemeye çalışıyor?" Belki de belirli bir sorundan kaçınmayı bırakmanız veya yavaşlayıp dinlenmeniz gerekiyor olabilir. Neler olup bittiğini ele almak için zaman ayırmazsanız ve hemen kendinizi uyuşturmaya veya dikkatinizi dağıtmaya çalışırsanız, kök soruna inmeyerek istemeden acınızı uzatabilirsiniz .Zorlu duygularla yüzleşmek, onları kabul etmek ve içimizden akıp gitmesine izin vermek hepimize öğretilen bir şey değil. Rahatsızlığı, vücudunuzun size ne söylemeye çalıştığını anlamak için bir öğrenme anı olarak almak zaman ve sabır gerektirir — rahatsızlıkta kendinizi güvende hissetmek için kendinize yeterince güven duymanız gerekir. Bu, tıpkı fiziksel kasları geliştirmek için spor salonuna gitmek gibi, sürekli pratik gerektirir.Listeyi inceleyin ve ihtiyaçlarınızı karşılarken daha sakin ve güvende hissetmenize yardımcı olabilecek bir tekniğe odaklanarak başlayın. Bu günlük tutmak, doğada yürümek, meditasyon yapmak veya topraklama teknikleri uygulamak olabilir. Sizin için işe yarayan şey, o an ve ihtiyaçlarınıza bağlı olarak değişecektir, bu nedenle doğru hissettiren şeyleri denemeye devam edin. Profesyonel bir ruh sağlığı terapistine görünmenin stresiniz ve kaygınız üzerinde dramatik bir etkisi olabileceğini unutmayın. Destek için yaratılmış sosyal varlıklarız ve bir profesyonelden belirli başa çıkma araçları öğrenmek uzun süreli bir fark yaratabilir.Bu yöntemlerden herhangi birini denediniz mi? Başkalarına sizin için neyin işe yaradığını bildirin ve herhangi bir sorunuz varsa, diğer okuyucuların destekleyici bir şekilde yanıt vermesi için bunları burada bırakın. Yardımcı fikirlere sahip nazik ve şefkatli bir topluluk oluşturarak birbirimize yardım edelim.Nasıl çabuk sakinleşebilirim?
O anki duruma bağlı olacaktır, ancak neyin işe yarayacağını görmek için farklı teknikler deneyebilirsiniz. Örneğin, nefes alma veya topraklama egzersizi, sakinleştirici müzik dinlemek, vücudunuzu hareket ettirmek veya bir arkadaşınızı görmek.Sinirlilik nasıl giderilir?
Sinirlilik tamamen kurtulmamız gereken bir şey değildir. Bizi uyanık tutmak ve karşımıza ne çıkarsa onunla başa çıkmaya hazır tutmak gibi faydaları vardır. Çok fazla geliyorsa, fiziksel hareket ve derin nefes egzersizleri yardımcı olabilir, hatta gerginliği atmak için vücudunuzu müziğe göre hareket ettirmek bile yardımcı olabilir.Bütün gün nasıl sakin kalabilirim?
Stres hayatın normal bir parçasıdır, bu yüzden her gün sakin hissetmeyi hedeflemek pratik değildir. Ancak, kronik stres günlük işlerin önüne geçiyorsa, yaşam tarzı değişiklikleri üzerinde çalışırken bir terapiste görünmek faydalı olabilir. Örneğin, farkındalık, hareket, dinlenme veya hatta bunalmışlığı azaltmak için organizasyon tekniklerini öğrenmek.Önemli çıkarımlar:- Stres, zaman yönetimimiz veya kişisel sınırlarımız gibi geliştirmemiz gereken şeyleri vurgulayarak olumlu bir güç olabilir. Çalışmayan şeyleri çözmek için harekete geçmemizi sağlar.
- Stres kronikleştiğinde veya günlük işlerinizi aksatmaya başladığında, bir uzmana görünmeniz ve yaşam tarzınızda değişiklikler yapıp stresi azaltıcı teknikler denemeniz gerekir.
- Derin nefes egzersizleri, hareket, doğada zaman geçirmek, başkalarıyla bağlantı kurmak ve farkındalık gibi günlük uygulamalar stresi yönetmeye yardımcı olur.
