Bağırsaklarınızı beslemek zihinsel ve fiziksel sağlığınızı nasıl iyileştirebilir?

01 Mart 2023 - 13:29

Bağırsak mikrobiyomu, genel sağlık için önemli bir katkıdır. Bağırsak sağlığı ve nörofizyoloji arasındaki bağlantılar bir süredir biliniyordu - şimdi bu bilgiyi zihinsel ve fiziksel sağlığımızı doğru yöne yönlendirmek için nasıl kullanabileceğimize odaklanıyoruz.

Önemli çıkarımlar:

Mikrobiyom, bağırsaklarımızda trilyonlarca bakteri, mantar ve virüsün toplanmasıdır.

Depresyon sinir, bağışıklık ve endokrin sistemler arasındaki karmaşık bir etkileşimdir.

Mikrobiyom bu sistemlerin her biri ile etkileşime girer.

Çift yönlü geribildirim döngüleri tedavi için umut vaat ediyor.

Prebiyotikler ve probiyotikler gelecekte yardımcı terapötikler olabilir.

Bağırsak mikrobiyomu nedir?

İnsan mikrobiyomu, içimizde ve cildimizde bir arada bulunan bakteri, mantar, virüs ve genomlarının koleksiyonudur. Bağırsak mikrobiyomu, sindirim sisteminizi kaplayarak vücudunuz ve çevre ile etkileşime girer. Diyetinizden besinleri çıkarma sürecini destekler.

Mikrobiyomumuz yaşamın ilk yıllarından etkilenir ve her gün vücudumuza ne koyduğumuz gibi çevresel faktörlere yanıt verir. Bu maruziyetler ayrıca dost bakterileri öldürebilen antibiyotikler gibi ilaçları da içerir.

2022'de Molecular Psychiatry'de yayınlanan bir araştırmaya göre, bağırsak mikrobiyomunun insan nörofizyolojisi ve ruh sağlığı üzerinde önemli bir etkiye sahip olduğu artık kabul edilmektedir. Bu tanıma, araştırma önceliklerinde bir dönüm noktasına izin vermiştir. Bilim adamları şimdi, beslenmenin insan deneyimini nasıl etkileyebileceğini anlamak için bağırsak sağlığı ile ruh sağlığı arasındaki ilişkiye dair bu anlayışı uyguluyorlar. Başka bir deyişle, akıl sağlığımızı iyileştirmek için bildiklerimizi nasıl uygulayabiliriz?

Anksiyete ve depresyon 4 yetişkinden 1'ini etkiliyor

Küresel nüfusun yaklaşık %4,4'ü depresyondan etkileniyor ve bu sayı artıyor. Ulusal Sağlık İstatistikleri Merkezi ve ABD Sayım Bürosu, pandemi sırasında, nüfustaki ruh sağlığı göstergelerini değerlendirmek için tasarlanmış 20 dakikalık bir çevrimiçi anket olan Hanehalkı Nabız Anketi'ni uygulamak için bir araya geldi.

18-29 yaşları arasında, 2020 sonbaharında nüfusun %51,7'si tarafından kaygı belirtileri bildirildi. Diğer yaş grupları da önemli kaygı belirtileri bildirdi. Anksiyete oranları yaşla ters orantılıydı - genç insanlar arasında daha yüksekti. Kadınlar arasında kaygı %41,8, erkekler ise %30,3 olarak bildirilmiştir.

Daha yeni Hanehalkı Nabız Anketleri, 2023'ün başlarında kaygıda bir düşüş olduğunu gösteriyor. Depresyon istatistikleri de benzer bir eğilim izledi. Şu anda, 18 ila 29 yaşları arasındaki her 3 genç yetişkinden yaklaşık 1'i ve 30 ila 49 yaşları arasındaki her 4 yetişkinden 1'i depresyon belirtileri bildirmektedir.

Bağırsak sağlığı ve ruh sağlığı arasındaki içgüdüsel bağlantı

Oyundaki biyolojik mekanizmaları gerçekten anlamaya yeni yeni başlıyor olsak da, dilimiz bağırsak mikrobiyomu ile zihinsel durumumuz arasındaki doğal bağlantıyı gösteren ifadelerle doludur. Aşağıdaki yaygın olarak kullanılan ifadeler, bu ilişkinin duygusal durumları ifade etmemizde nasıl rol oynadığına dair örneklerdir:

Bir batma hissine sahip olmak

Midenizdeki kelebekler

Bağırsaklarını dökmek

Midenizin düğümlenmesi

Bu anksiyete semptomları, kronik olduklarında, hastalık semptomlarını taklit eden bir enflamatuar durumu tetikleyebilir.

Geri çekilme, halsizlik, ağrıya karşı artan hassasiyet, konsantrasyon güçlüğü, depresif iştah ve ruh hali gibi "hastalık davranışları", hastalığın başlangıcında ortaya çıkan proinflamatuar sitokin sinyallerini taklit eder. Stresle de tetiklenebilirler.

Evrimsel bir bakış açısıyla, proinflamatuar bir durumu indükleyen bir stres tepkisi geliştirmek, yaralanma veya hastalıkla mücadele etmek için bağışıklık sistemini hızlandıracaktır. İyileşme sürecini hızlı bir şekilde başlatmak, epizodik stresli olaylar sırasında iyi olabilirdi, ancak günümüzde yaygın stres zararlıdır ve kalıcı bir iltihaplanma durumuna, kronik kaygıya ve sıklıkla depresyona neden olur.

Tedaviye rağmen, depresyonla yaşayan tüm insanların yarısından fazlası rahatlama yaşamaz.

Depresyonun nedenlerini anlamaya çalışmak

Rahatlama konusundaki bu zorluk, ruh sağlığı uzmanlarını depresyonun nedenlerini yeniden düşünmeye ve böylece depresyonun başlamasını önlemenin çeşitli yollarını belirlemeye sevk etti.

Beyin kimyasındaki dengesizlikleri gidermek için beyin temelli teorilere ve ilaçlara odaklanan depresyonu tanımlama ve tanımlama çabasındaki ilk çalışmalar. Anlamadaki bir sonraki dönüm noktası, beyin bölgelerini ve sinirsel devreleri dikkate almaktı.

Son beş yıl, mikrobiyoma ve onun sinir, bağışıklık ve endokrin sistemlerle nasıl etkileşime girdiğine yönelik bir ilgi patlamasına tanık oldu.

Bağırsak mikrobiyomu - ideal bir "sağlıklı" durum var mı?

Evet, ancak sağlıklı bağırsak mikrobiyotasının kesin bileşimi kişiden kişiye değişir.

Bağırsakta ideal bir mikrobiyota dengesi olup olmadığını anlama arayışı, bir bireyin bağırsak mikrobiyotasında zaman içinde meydana gelen değişiklikler ve bireyler arasındaki farklılıklar göz önüne alındığında zorlu olmuştur. Bugüne kadar yapılan çalışmaların çoğu kemirgenler üzerinde yapılmıştır.

Anneden ayrılma, sosyal yenilgi stresi, tekrarlanan kısıtlama (yakın çevrede yaşama) ve diyete bağlı obezite gibi çeşitli stres uyaranları, depresyonu ve bunun mikrobiyom üzerindeki etkisini tetiklemek için deneysel bir model oluşturmak için kullanılır.

Bağırsaktaki sağlıklı ve sağlıksız mikropları dengelemek, doğru miktarda çeşitliliği korumanın anahtarıdır. Çok fazla şekerli yiyecek yemek, sağlıksız bakterilerin aşırı büyümesine neden olabilirken, taze meyve ve sebzelere odaklanmak, yiyeceklerimizden gerekli vitaminleri ve mineralleri çıkarmamıza yardımcı olan "iyi" bakterilerin büyümesini destekler.

İnsanlarda, günlük bağırsak hareketlerimiz, bağırsak mikrobiyomumuzun "sağlıklı" bir çeşitlilik durumunda olup olmadığı konusunda fikir verebilir. Şişkinlik, ishal, kabızlık, yorgunluk ve asit reflü veya mide ekşimesi, sağlıksız bir bağırsak mikrobiyomuna sahip olan bağırsak disbiyozunun belirtileri olabilir.

Yüzyılı aşkın bir süredir antibiyotiklerin bağırsak sağlığını etkileyebileceğini biliyoruz. Yeni araştırmalar, erken ve sık maruz kalmanın otoimmünite ve psikiyatrik hastalığa neden olabileceğini düşündürmektedir. Bağırsak mikrobiyomuna bir antibiyotik sokmanın aşağıdaki etkileri vardır:

Doğal bağırsak bakterilerini öldürür

Antibiyotiğe dirençli bakterileri zenginleştirir

Merkezi sinir sistemini etkiler

Bazı nörotoksik antibiyotiklerin yeterince takdir edilmeyen ve belki de nadir görülen bir yan etkisi duygudurum düzensizliğidir. İlacın yarı ömrü 24 ila 48 saat veya daha fazla olabileceğinden, antibiyotiğin kesilmesi hemen bir etki göstermeyebilir.

Hangi diyet değişiklikleri bağırsak sağlığını artırabilir?

Antibiyotikler, probiyotikler ve prebiyotiklerin her birinin bağırsak sağlığı üzerinde etkisi vardır. Bu nedenle antibiyotikler, zararlı potansiyelleri nedeniyle dikkatli kullanılmalıdır.

Probiyotikler yararlı mikroplar içeren fermente gıdalardır. Bu gıdalar inflamasyonu azaltır ve gastrointestinal sağlığı iyileştirir.

Prebiyotikler, bağırsak mikrobiyotasının yardımı olmadan sindiremeyeceğimiz karmaşık karbonhidratlar ve bitki polisakkaritleridir.

Bağırsak-beyin ekseni bir anlık mesajlaşma platformudur

Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunun önemi, genel sağlığınız için çok geniş kapsamlı etkilere sahiptir, öyle ki uzmanlar bağırsak mikrobiyomunu genellikle "ikinci beyniniz" olarak adlandırır.

Bağırsak sağlığı ve ruh sağlığı arasındaki etkileşimi tanımlayan modern çerçeve, çift yönlü bir otoyoldur. Bağırsak mikrobiyotası, periferik sinir sistemi ile arayüz oluşturarak nöroaktif metabolitleri kan dolaşımına salabilir.

Tersine, merkezi sinir sistemi, bağırsak fonksiyonunu yöneten enterik sinir sistemi veya vagus siniri yoluyla mikrobiyota bileşimini etkileyen sinyaller gönderebilir.

Bu iki yönlü mesajlaşma metaforu, bağırsakların vücudun geri kalanıyla sahip olduğu çeşitli ve bütünleyici bağlantıları büyük ölçüde basitleştirir. Örneğin, burun ve ağızdan anüse kadar tüm bağırsak yolunu kaplayan mukoza zarları, yediğimiz ve soluduğumuz her şeyle temas eder ve gelen bir mikrobun dost mu yoksa düşman mı olduğuna hemen karar verir.

Bu büyük günlük ayıklama işi göz önüne alındığında, vücuttaki en büyük bağışıklık organının bağırsakla ilişkili lenfoid doku (GALT) olduğu belki de sezgiseldir. GALT, vücudun bağışıklık hücrelerinin %70 ila %80'ini üretir. Bu hücreler, ölümcül olabilecek bakterilere karşı savunma yaparken dost bakterilere aşırı tepki vermekten kaçınarak ihtiyatlı bir duruş içinde askıda kalırlar.

Anksiyeteye ve proinflamatuar duruma dönersek, endişeli bir durumun bağırsak mikrobiyotasını değiştiren sinir, endokrin ve bağışıklık sinyal yollarını nasıl indükleyebileceği kolayca anlaşılır.

Sağlık — içten dışa:

Son beş yılda, araştırma, depresyon ve mikrobiyom arasındaki kesişme konusundaki anlayışımızı genişletti. Bununla birlikte, bu çift yönlü ilişkinin kendisi, endokrin, bağışıklık ve sinir sistemlerini birbirine bağlayan karmaşık sinyal ağları içinde yer almalıdır.

Şu anda, diyetimizin, ilaçlarımızın ve çevresel stres faktörlerinin - iş ve ilişki stres faktörleri dahil - genel sağlığımız ve refahımız üzerinde derin bir etkisi olabileceği sonucuna varmak mantıklıdır.

Bununla birlikte, örneğin, bağırsak sağlığını yeniden dengelemek için bireyselleştirilmiş bir probiyotik diyetin reçete edilebileceği noktada henüz değiliz. Bağırsaklarımız yiyeceklerden kalori çıkarmaktan fazlasını yapar. Çalışırken oldukça düşüncesizce yemek yeme alışkanlığını kazanmış olsak da, bakış açımızı yiyecek ve hareket hakkında ilaç olarak düşünmeye kaydırmak yardımcı olabilir. Küçük günlük değişikliklerin bazı örnekleri şunları içerir:

Probiyotikler. Diyetinize probiyotik yoğurt ve fermente gıdaları dahil etmek.

Hareket. Doğada olmak, yürüyüş yapmak veya açık havada egzersiz yapmak için zaman ayırmak.

Arkadaşlar. Destekleyici sosyal ağlar geliştirmek.

Uyumak. Yeterince kaliteli uyku almak.

Farkındalık Günlük rutinlerimizde kısa meditasyon ve amaçlılık dönemleri uygulamak.

Bağırsak mukozamızın 7/24 yaptığı işin yeniden takdir edilmesiyle, belki de bedenlerimizi niyetle beslemek ve zihniyetimizi içten dışa beslemek daha kolay olacaktır.