Antrenmandan önce ve sonra ne yiyeceğinize karar vermek göz korkutucu olabilir. Ne kadar yeterli? Ne yemelisiniz? Ne zaman yemek yemelisiniz?Temel çıkarımlar:Karbonhidratlar, proteinler ve hidrasyon, egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında vücudunuza yakıt sağlarken aynı derecede önemlidir.Karbonhidrat ve proteini antrenmandan 2-4 saat önce ve 15-60 dakika sonra tüketin.
Her zaman sulu kalın.Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, "Egzersiz sırasında kan şekeri konsantrasyonunu korumaya, egzersiz sırasında kan şekeri konsantrasyonunu maksimuma çıkarmaya, egzersiz performansını maksimuma çıkarmaya ve iyileşme süresini iyileştirmeye yardımcı olmak için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli yiyecek ve sıvı tüketilmelidir."Bununla birlikte, makro besinler, sıvı alımı ve egzersizinizi nasıl güçlendireceğiniz hakkında konuşalım.
Sodyum eklemenin daha hızlı rehidrasyona yardımcı olduğunu unutmayın.
Her zaman sulu kalın.Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, "Egzersiz sırasında kan şekeri konsantrasyonunu korumaya, egzersiz sırasında kan şekeri konsantrasyonunu maksimuma çıkarmaya, egzersiz performansını maksimuma çıkarmaya ve iyileşme süresini iyileştirmeye yardımcı olmak için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli yiyecek ve sıvı tüketilmelidir."Bununla birlikte, makro besinler, sıvı alımı ve egzersizinizi nasıl güçlendireceğiniz hakkında konuşalım.
Karbonhidratlar nelerdir?
Kısaca karbonhidratlar şeker molekülleridir. Tüketildiğinde vücudunuz bunları glikoza dönüştürür. Glikoz, vücudunuzun hücrelerinin, dokularının ve organlarının ana enerji kaynağı olarak kullandığı kan şekeridir.Üç tür karbonhidrat vardır: şekerler, nişastalar ve lif .Şekerler karbonhidratların en temel formudur. Meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunurlar.Nişastalar , basit şekerlerin bir araya getirilmesinden oluşan karmaşık karbonhidratlardır. Bunlara örnek olarak ekmek, makarna ve patates gibi bazı sebzeler verilebilir.Son tür ise aynı zamanda karmaşık bir karbonhidrat olan liflerdir . Bunlar kendinizi daha tok hissetmenizi ve fazla yemek yeme olasılığınızın azalmasını sağlar. Lif genellikle bitkilerde, kabuklu yemişlerde ve fasulyede bulunur.Protein nedir?
Protein, kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olan amino asitlerden oluşur. Et, kuruyemiş ve baklagiller gibi hayvansal ürünlerde bulunabilir. Vücudunuz proteini parçaladığında kas kütlenizi besler ve metabolizmanıza yardımcı olur. Ayrıca bağışıklık sisteminizi güçlü tutmanıza ve vücudunuzun tok hissetmesine yardımcı olabilir.USDA et, kümes hayvanları, yumurta ve fasulyeyi protein olarak kabul etmektedir. Alternatif olarak soya, kenevir ve peynir altı suyu da et yemeyenler için kaynak olabilir.Hidrasyonun önemi
Su yaşam için gereklidir. Vücudunuzun ısısını düzenler, hayati organlarınızı korur ve sindirim sisteminize yardımcı olur. Zorunlu olduğu için antrenman sırasında kullandığınız suyu mutlaka tazelemelisiniz. Peki ne kadar yeterli?Muhtemelen günde sekiz bardak su içmeniz gerektiğini duymuşsunuzdur. Ancak egzersiz yaparken daha fazlasına ihtiyacınız var.Amerikan Egzersiz Konseyi aşağıdaki kuralları kullanarak su içmeyi önermektedir:- Egzersizden 2 ila 3 saat önce 17 - 20 ons.
- Aktiviteden 20 ila 30 dakika önce 8 ons.
- Antrenmanınızdan 30 dakika sonra 8 ons daha.
Sodyum eklemenin daha hızlı rehidrasyona yardımcı olduğunu unutmayın.