SAĞLIK - Sahip olduğumuz kas dokusu miktarı 35 yaşında küçülmeye başlar. 50 yaşından sonra kas kütlesindeki kayıp artar ve her yıl 50 ile 70 arasında %8'e ulaşır. Daha az kas aynı zamanda daha az güç demektir. Bunun bir nedeni, hareketi başlatan sinirlerimizin kas-iskelet sistemimizle verimli bir şekilde iletişim kurmayı bırakmasıdır. Başka bir parça, kas hücrelerinin veya liflerinin miktarını ve türünü içerir.İskelet kası, vücudumuzdaki kasların şeklini ve boyutunu üreten tiptir. Kas kütlesi ve gücünden sorumlu lifler sürekli değişir ve yaşlı insanlarda o kadar bol değildir.
Vücut ağırlığınızı kaldırmayı gerektiren yoga duruşları.Direnç, kaslarımıza ve kemiklerimize karşı bir kuvvet uyguladığımız anlamına gelir. Bu stres hem büyümeyi hem de güçlenmeyi teşvik eder. Vücudumuzu bu şekilde çalıştırma alışkanlığını kazanmak zaman ve kararlılık gerektirir, ancak zamanla işlevsel yeteneklerimizi güvence altına almaya yardımcı olur. American College of Sport Science'dan başlamak için birkaç ipucu:Haftada iki ila üç gün başlayın.Ana kas gruplarını (örn. kollar, bacaklar, sırt) zorlayan sekiz ila 10 çok eklemli egzersiz yapın.İyi bir formla sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki ila üç set gerçekleştirin (bir fitness uzmanından yardım isteyin).Ağırlığı kontrollü bir şekilde kaldırın ve indirin (yukarı ve aşağı iki saniye).
İlerleme ağırlığı zamanla kaldırılmış gibi hissettirir ve 10 zorluktan sekizi (verebileceğiniz en zor 10'dur).
-Dört ons fasulye sekiz gramdır
-5 ons Yunan yoğurdu 12 ila 18 gramdır.Kaslarımız, yaşam gerektirdiğinde çok çalışmamızın yanı sıra amaçlı şekillerde hareket etmemizi sağlar. Yaşlandıkça kas sağlığımızı nasıl geliştireceğimizi öğrenmek hayati önem taşır ancak tavsiye almadan başlamamalıdır. Herhangi bir yeni eğitim veya diyet programına başlamadan önce sağlık uzmanınıza veya bir fitness uzmanına danışın. Güvenlik ve en iyi sonuçlar için, özel ihtiyaçlarınıza göre kişiselleştirilmiş ve beslenme önerileri içeren bir planınız olması önerilir.
Aktif kalmak
CDC dahil bir dizi uzman, optimal sağlık için düzenli egzersizi teşvik eder. Genel bir müdahale olarak, yetişkinler için haftada en az 75 dakika tempolu yürüyüş gibi orta düzeyde aktivite artı iki gün kas güçlendirme önerilir. Mevcut kanıtlar, yaşlı insanların yalnızca yaklaşık %15'inin önerilen bu fiziksel aktivite düzeyini karşıladığını göstermektedir.Sarcopenia ve dynapenia, yaşa bağlı kas kütlesi ve gücü kaybı için ilgili tıbbi terimlerdir. Bu koşullar yaşlanma ile kaçınılmaz değildir, ancak yaşlı yetişkinleri daha yüksek yaralanma riskine sokar. Sahip olduğumuz gücü korumanın yanı sıra yeni güçler oluşturmak, yaşamın ilerleyen dönemlerinde yaralanmaları önlemenin anahtarıdır. Bu nedenle kuvvet antrenmanı - özellikle direnç antrenmanı şeklinde - sağlık ve fitness uzmanları tarafından desteklenmektedir.Direnç kas oluşturur
Fiziksel aktivite yoluyla kaslarımızı geliştirmenin birçok yolu vardır. Evin etrafında çalışmak, ne yaptığımıza bağlı olarak güçlendirme gereksinimini karşılayabilir. Kürek çekmeyi veya tırmıklamayı içeren zorlu bahçe işleri veya garajda kutuları kaldırma sayılabilir. Ancak bunu her hafta haftada iki gün yapmamız pek olası değil. Peki, ne tür planlanmış faaliyetler yeterli olabilir?-El veya ayak bileği ağırlıkları artı direnç bantları ile egzersiz yapmak.- Kişisel bir antrenörün rehberliğinde spor salonunda ağırlık makineleri kullanmak.Vücut ağırlığınızı kaldırmayı gerektiren yoga duruşları.Direnç, kaslarımıza ve kemiklerimize karşı bir kuvvet uyguladığımız anlamına gelir. Bu stres hem büyümeyi hem de güçlenmeyi teşvik eder. Vücudumuzu bu şekilde çalıştırma alışkanlığını kazanmak zaman ve kararlılık gerektirir, ancak zamanla işlevsel yeteneklerimizi güvence altına almaya yardımcı olur. American College of Sport Science'dan başlamak için birkaç ipucu:Haftada iki ila üç gün başlayın.Ana kas gruplarını (örn. kollar, bacaklar, sırt) zorlayan sekiz ila 10 çok eklemli egzersiz yapın.İyi bir formla sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki ila üç set gerçekleştirin (bir fitness uzmanından yardım isteyin).Ağırlığı kontrollü bir şekilde kaldırın ve indirin (yukarı ve aşağı iki saniye).
İlerleme ağırlığı zamanla kaldırılmış gibi hissettirir ve 10 zorluktan sekizi (verebileceğiniz en zor 10'dur).
Proteinde güç bulun
Protein bir makro besindir ve kaslarımız için yapı taşıdır. Tükettiğimiz proteinin türü ve miktarı ilerleyen yaşlarda iştahımıza ve damak zevkimize göre değişebilir. Tercihlerdeki herhangi bir değişikliğe rağmen, proteinin yalnızca temel sağlık için değil, aynı zamanda yollarındaki kas kaybını yavaşlatmak için de gerekli olduğunu bilmek önemlidir!Bütün gıdalarda protein yemek en iyisidir. Bu, proteini tozlar veya çubuklar yerine orijinal haliyle almak anlamına gelir. Shake'ler ve takviyeler hareket halindeyken harika olabilir, ancak çeşitli protein seçenekleriyle yemek planlamak en iyisidir. Uzmanlar, sağlıklı yaşlı yetişkinler için günlük protein alımı hedefinin vücut ağırlığının kilogramı başına 1,0 ila 1,2 gram olması gerektiğini öne sürüyor. 68 kiloluk veya 150 kiloluk bir kişide bu, öğünler ve atıştırmalıklar arasında bölünmüş olarak günde yaklaşık 75 gramdır. Bunu bir perspektife oturtmaya yardımcı olmak için:-Bir ons tavuk, yedi gram proteindir.-Dört ons fasulye sekiz gramdır
-5 ons Yunan yoğurdu 12 ila 18 gramdır.Kaslarımız, yaşam gerektirdiğinde çok çalışmamızın yanı sıra amaçlı şekillerde hareket etmemizi sağlar. Yaşlandıkça kas sağlığımızı nasıl geliştireceğimizi öğrenmek hayati önem taşır ancak tavsiye almadan başlamamalıdır. Herhangi bir yeni eğitim veya diyet programına başlamadan önce sağlık uzmanınıza veya bir fitness uzmanına danışın. Güvenlik ve en iyi sonuçlar için, özel ihtiyaçlarınıza göre kişiselleştirilmiş ve beslenme önerileri içeren bir planınız olması önerilir.