SAĞLIK - Eskiden yağlar gibi karbonhidratlar da kötülendi ve yanlış anlaşıldı. Diyet endüstrisi, tüm nesilleri bütün gıda gruplarından korkutan gereksiz bir gıda şeytanlaştırma temeli üzerine inşa edildi. Bununla birlikte, karbonhidratların çoğu sağlıklı diyetin önemli ve lezzetli bir parçası olduğuna dair kanıtlar açıktır.
- Önemli çıkarımlar:
- Karbonhidratlar, yediğimiz tüm yiyecekleri oluşturan üç makro besinden biridir.
- Karbonhidratlar, diğer makro besinlerden daha fazla şişmanlatıcı değildir.
- Düşük karbonhidratlı diyetler bazıları için etkilidir ancak yağ kaybı, zindelik veya uygun sağlığı korumak için gerekli değildir.
- Sporcular ve egzersiz yapanlar, antrenmanlarına yakıt sağlamak, kas inşa etmek ve en iyi şekilde performans göstermek için daha fazla karbonhidrata ihtiyaç duyar.
Karbonhidratlar — küresel bir bakış açısı
Karbonhidratlar, insan diyetini oluşturan üç makro besinden biridir. Uzun şeker zincirlerinden oluşurlar ve bize enerji sağlarlar.Son otuz yıldır, ideal karbonhidrat miktarı fitness ve beslenmede hararetle tartışılıyor. Spektrumun her iki tarafında da aşırılık yanlıları var, bazı tam gıdalar veganlar bile tamamen karbonhidratlı bir diyet yiyorlar. Öte yandan, etçil diyet tedarikçileri, karbonhidratların düşman olduğuna yemin ediyor.Bununla birlikte, Amerika'daki ana akım beslenme tartışmaları bile tamamen Avrupa merkezli olma eğilimindedir ve yalnızca Batı dünyasını merkez alan gıdaları içeren diyetleri tartışır. Bu, birkaç nedenden dolayı sorunludur. En önemlisi, karbonhidrat tartışması sırasında, bu düşünce tarzının Küresel Çoğunluğun diyetlerinin merkezinde yer alan birçok gıdayı kötülemesidir.Örneğin, pirinç, tortilla ve patates, dünya çapında çoğu insanın diyetinin temel öğeleridir. Bu nedenle, yağ kaybı ve sağlık elde etmek için etnik yiyeceklerini ortadan kaldırmaları gerektiğini iddia etmek son derece kusurlu ve tamamen gereksizdir.Özellikle küresel obezite salgını ışığında, üstün beslenme hakkındaki konuşmalara kapılmak kolay olsa da, dünyanın dört bir yanındaki insanların binlerce yıldır sayısız diyetle hayatta kaldığını hatırlamak önemlidir.Karbonhidrat savaşında ateşkes zamanı.Karbonhidratlar için durum
İlk olarak, sadece söyleyelim ve oradan çıkaralım - düşük karbonhidratlı diyetlerin faydaları vardır. Bu nedenle, karbonhidrat tartışması, bazı insanlar için düşük karbonhidratlı diyetin faydasını ele alarak başlamalıdır. Düşük karbonhidratlı diyetler, glisemik kontrole yardımcı olabildikleri için, özellikle tip 2 diyabetli kişiler için etkili bir kilo verme aracı olarak 1990'larda popülerlik kazandı. Ancak, tekil bir tanım olmadığına dikkat etmek önemlidir. Statpearls'e göre, düşük karbonhidratlı diyetler günde en az 20 gr ve en fazla 130 gr karbonhidrat içerebilir. Ayrıca, bu kanıta dayalı çerçevenin kilo verme ve kan şekeri yönetimine yardımcı olduğu gösterilmiştir.Bununla birlikte, anlaşılması gereken çok önemli olan şey, karbonhidratların yağlardan veya proteinlerden daha fazla şişmanlatıcı olmadığıdır. Karbonhidratlar, küçük şekerlerden oluştukları için kan şekerimiz üzerinde daha önemli bir etkiye sahiptir - ancak tüm karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır. Günümüzde çoğu beslenme uzmanı, ek lifleri nedeniyle daha yavaş sindirdikleri ve daha fazla besin içerdikleri için karmaşık karbonhidratların dahil edilmesini önermektedir.İşlenmiş gıdalarda, yağlarda ve şekerlerde yüksek diyetler gerçekten diyabet, kalp hastalığı ve obezite ile ilişkilidir. Ancak karbonhidratlar tek sebep değildir; Bu diyetler, sağlıklı bir diyet için gerekli olan besin, lif ve yağsız protein kaynaklarından ciddi şekilde yoksundur.Elyaf önemlidir
Diyet lifi, bitkilerin sindiremediğimiz ancak sağlığımız ve sindirimimiz için gerekli olan kısmıdır. Lif öncelikle meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi karbonhidratlarda bulunur. Elyaf, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çok sayıda fayda sağlar:Koşucuların, yüzücülerin, bisikletçilerin ve yürüyüşçülerin diyetlerinde uzun süredir temel olan karbonhidratlar, dayanıklılığı artırdıkları ve yorgunluğu azalttığı için mükemmel bir enerji kaynağıdır. Ayrıca araştırmalar, bir saatten uzun süren dayanıklılık aktiviteleri öncesinde, sırasında ve sonrasında karbonhidrat tüketmenin performansı artırdığını ve iyileşmeyi iyileştirdiğini göstermiştir.
- Diyabet, kalp hastalığı, inme, hipertansiyon ve obezite riskinizi azaltmak.
- Kan basıncını ve kolesterolü düşürür.
- Kilo vermeye ve kiloyu korumaya yardımcı olur.
- Kabızlık, gastroözofageal reflü hastalığı (GERD), ülserler ve duodenum ülserlerinin semptomlarını hafifletmek.
- Karbonhidratlar, dayanıklılık aktiviteleri için optimum destek sağlar